چند راهکار مهم و اساسی برای کاهش استرس ناشی از جنگ
در روزگاری که اخبار جنگ، بحران و ناامنی به‌طور لحظه‌ای در جریان است، مراقبت از سلامت روان دیگر امری لوکس یا انتخابی محسوب نمی‌شود، بلکه ضرورتی زیربنایی برای بقا و تاب‌آوری فردی و جمعی است. مواجهه مداوم با اخبار ناگوار و احساس بی‌ثباتی، اگر بدون مراقبت روانی همراه باشد، ممکن است منجر به بروز علائم اضطراب، افسردگی، خستگی مزمن یا حتی فرسودگی روانی گردد.
در این یادداشت، به ارائه چند راهکار کاربردی برای حفظ تعادل روان در شرایطی می‌پردازیم که بحران به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده است.
۱. محدودسازی آگاهانه مواجهه با اخبار
در شرایطی که اخبار جنگ با سرعت و شدت در حال انتشار است، ضروری‌ست به‌صورت آگاهانه میزان و زمان دریافت اطلاعات را مدیریت کرد:
-
زمان‌بندی مشخص برای دریافت خبر (مثلاً صبح یا ظهر، نه شب پیش از خواب)
-
انتخاب منابع خبری معتبر و بدون هیجان‌زدگی
-
پرهیز از مرور مداوم اخبار از چندین منبع و شبکه اجتماعی به‌طور هم‌زمان
هدف از این رویکرد، بی‌اطلاعی نیست، بلکه محافظت از ذهن در برابر حجم سنگین داده‌های منفی و تکرارشونده است.
۲. برقراری حداقل‌های روتین شخصی
در فضای عدم قطعیت، ساختار داشتن، حتی در کوچک‌ترین مقیاس، به مغز کمک می‌کند احساس کنترل، معنا و ثبات داشته باشد.
-
روتین خواب و بیداری
-
زمان مشخص برای وعده‌های غذایی و نظافت شخصی
-
فعالیت جسمی ساده (مانند پیاده‌روی، کشش یا حرکات تنفس عمیق)
این روتین‌ها، حتی اگر کوتاه و ابتدایی باشند، به مغز سیگنال پایداری و ایمنی می‌دهند.
۳. تنفس آگاهانه و تمرین‌های آرام‌سازی
در واکنش به استرس مزمن، بدن در حالت «جنگ یا گریز» باقی می‌ماند. برای خروج از این وضعیت، تمرین‌های تنفس عمیق و آگاهانه مؤثر هستند:
-
تنفس چهار-چهار-چهار (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن، ۴ ثانیه بازدم)
-
اسکن ذهنی بدن: تمرکز بر حس اندام‌ها از سر تا پا برای بازگرداندن توجه به بدن
انجام روزانه این تمرین‌ها حتی به‌مدت پنج دقیقه، می‌تواند اثرات استرس مزمن را کاهش دهد.
۴. ارتباط انسانی، حتی محدود
در بحران‌ها، انزوا یکی از نخستین پیامدهای روانی‌ست. حفظ حداقل ارتباط انسانی، حتی از طریق پیام کوتاه یا گفت‌وگوی ساده، می‌تواند عاملی حیاتی در پیشگیری از فرسودگی ذهنی باشد.
-
برقراری ارتباط با دوستان یا اعضای خانواده
-
شرکت در گفت‌وگوهای همدلانه، بدون لزوم ارائه راه‌حل
-
گفت‌وگو با مشاور، روان‌درمانگر یا فرد مورد اعتماد در صورت امکان
یادمان نرود که احساس شنیده شدن، گاهی از هر دارویی مؤثرتر است.
۵. اجتناب از مقایسه و فشار درونی
در شرایطی که بحران جمعی‌ست، مقایسه واکنش‌های فردی با دیگران، چه در فضای واقعی و چه مجازی، می‌تواند به احساس ناکافی بودن، ضعف یا گناه دامن بزند.
-
پذیرش حق طبیعی خود برای اندوه، خشم یا خستگی
-
پرهیز از جملاتی مانند «باید قوی‌تر باشم» یا «نمی‌توانم شکایت کنم، چون وضع بقیه بدتر است»
-
اجازه دادن به خود برای احساس، بدون قضاوت
مرز میان تاب‌آوری و فرسودگی
مراقبت از روان در دوران جنگ، صرفاً امری فردی نیست؛ بلکه کنشی انسانی، اخلاقی و اجتماعی است. حفظ سلامت روان، به معنای حفظ توان حضور، مراقبت از عزیزان و مشارکت معنادار در جامعه است. این روزها شاید نتوانیم جهان بیرون را کنترل کنیم، اما می‌توانیم فضای درون خود را با اندکی نظم، آگاهی و مهربانی ترمیم کنیم./ روزیاتو
دیدگاه تان را بنویسید